O sal e o açúcar são utilizados para realçar o sabor aos alimentos. Mas o uso frequente e descontrolado desses ingredientes está relacionado à causa de graves problemas de saúde. Para uma alimentação equilibrada e saudável, é essencial observar a dosagem recomendada de cada um no cotidiano.

Reprodução de imagem disponibilizada pela Associação Brasileira de Nutrição – Asbran na internet.

Sal e sódio

Embora nosso organismo necessite do sódio, que integra a composição do sal de cozinha, e também de glicose, um dos componentes do açúcar, há formas saudáveis e nutritivas de consumir sódio e glicose, que não através de sal e açúcar comuns, pois muitos alimentos os contêm naturalmente em sua composição.

Além de sódio, o sal também contém cloreto. A recomendação da OMS é que o consumo diário seja de até 5 g de sal de cozinha (1 colher de chá), o que corresponde a 2 g de sódio. No Brasil, a média de consumo diário gira em torno de 12 g de sal de cozinha, ou seja, mais que o dobro da recomendação.

O sódio é importante para manter o bom funcionamento do coração e dos músculos, entre outras funções. Suas principais fontes naturais são carnes, peixes, ovos, leite e derivados. No entanto, se utilizado de forma abusiva, poderá afetar seriamente a saúde, pois está diretamente ligado a casos de infarto, hipertensão arterial, mal funcionamento dos rins, entre outros. O consumo excessivo de alimentos industrializados é a principal causa desses problemas de saúde. Vários desses produtos, classificados como doces, além de muito açúcar, também possuem quantidade significativa de sódio. Refrigerantes, mistura para bolo, bolacha recheada e cereais matinais são alguns exemplos.

É importante atentar para a descrição dos rótulos dos industrializados. Segundo o Ministério da Saúde, um alimento que tenha mais de 400mg de sódio em 100g da sua composição é prejudicial à saúde e deve ser evitado. Como exemplo, os fast food, macarrão instantâneo, temperos prontos (pó ou tabletes), mistura para sopa instantânea, molho de soja, alimentos em conserva, extrato de tomate pronto, batata chips e batata palha, snacks, embutidos, queijo parmesão, bacon, pão francês, pão de forma, bisnaguinhas, nuggets, etc.  

Outras dicas para redução do consumo de sódio:

• Não coloque o saleiro na mesa durante as refeições;
• Experimente a comida e utilize o mínimo possível de sal nas preparações;
• Evite consumir alimentos em conserva e os industrializados de modo geral;
• Não use produtos que contenham glutamato monossódico, para realçar o sabor, presente em temperos prontos (em pó, pasta, tabletes), no molho de soja, macarrão instantâneo, nas sopas prontas etc;
• Substitua o sal por temperos naturais como cebola, alho, cheiro-verde, orégano, coentro e limão

Açúcar

O açúcar é um carboidrato, nutriente responsável pelo fornecimento da principal fonte de energia para a atividade celular, a glicose. Porém, devemos buscar fontes mais saudáveis de carboidratos, reduzindo ao máximo nosso consumo diário de doces em geral. Entre essas fontes estão vários alimentos: frutas, legumes em geral (tomate, cenoura, beterraba, rabanete, aipim, batatas, inhame, abóbora), leite, cereais (arroz, centeio, cevada, trigo, aveia, milho), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico), quinoa, amaranto etc. E devemos optar por alimentos integrais, pois, quanto mais refinados, menos nutritivo serão e menor quantidade de fibras, vitaminas e minerais eles terão. 

A OMS estabelece a ingestão máxima diária de 50 g de açúcar, mas recomenda que o ideal seria consumir até 25 g/dia.  No Brasil, o consumo é de 80g/dia, bem acima do recomendado para uma alimentação saudável. Uma abusiva ingestão de açúcar e de carboidratos em geral provoca o aumento do tecido adiposo, eleva também colesterol e glicose sanguíneos, podendo ter como consequência o surgimento de doenças crônico-degenerativas como diabetes, problemas cardiovasculares, câncer e obesidade. 

Os órgãos de saúde recomendam evitar o consumo de produtos ricos em açúcar adicionado, como: refrigerantes, néctar de frutas, sucos artificiais, doces e guloseimas em geral, produtos lácteos adoçados, biscoitos, bolos, cereais matinais (tipo corn flakesou flocos de milho), etc. Em relação ao consumo de açúcar também é importante observar, nos rótulos, a quantidade de carboidratos totais nas tabelas nutricionais dos alimentos.

(Fonte: Site do Instituto Federal de Santa Catarina, com banner da Asbran e orientação da nutricionista Larissa Vasconcelos, da Camed Saúde)