A reportagem reproduzida abaixo é da BBC News Brasil

Sentir-se lento, cansado ou até mesmo com sono pode ser um fardo pesado quando acontece com frequência.

Ainda mais quando não temos energia ou motivação básica para fazer as coisas de que gostamos porque o cansaço se torna implacável.

“Também pode ficar mais difícil se concentrar, sua paciência se esgota e seu nível de frustração aumenta”, diz Samantha Heller, nutricionista clínica da Universidade de Nova York.

Genética, descanso, saúde mental e exercício são fundamentais para os seus níveis de energia — mas a alimentação também é essencial.

Em vez de embarcar em um plano ambicioso para transformar subitamente os seus hábitos alimentares, pode ser mais eficaz começar aos poucos.

“Fazer pequenas mudanças em sua dieta dá a você uma sensação de sucesso que o mantém motivado”, disse Dolores Woods, nutricionista do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em Houston (UTHealth), à BBC News Mundo, serviço em espanhol da BBC.

Existe um fator muito importante quando o assunto é energia: o açúcar.

O açúcar é uma espécie de armadilha. No começo, ele dá energia, mas depois tira.

“Qualquer alimento com muito açúcar acaba diminuindo a energia”, acrescenta.

Abaixo, a BBC lista cinco mudanças que podem ajudá-lo a se sentir com mais energia.

1. Beba água

Às vezes, o cansaço é causado pela falta de hidratação.

Muitas pessoas tomam café, energéticos ou refrigerantes com muito açúcar quando se sentem cansadas, mas o problema é que elas causam o efeito contrário porque são diuréticos.

“Eles nos estimulam por um tempo e depois a energia diminui”, explica Woods. “É uma sensação de bem-estar que não dura muito.”

A mesma coisa acontece com o café. Quando a cafeína é metabolizada, diminui a energia porque é um estimulante cujo efeito não é sustentado.

É fácil confundir sinais de fome com sede — achamos que precisamos de comida quando na verdade precisamos de água.

2. Não pule refeições

Pular refeições faz com que os níveis de glicose no sangue caiam, causando fadiga.

Não importa se você faz três refeições por dia ou cinco pequenas — isso depende da sua rotina —, mas o importante é não deixar muitas horas entre uma porção e outra.

“Não queremos que nossos níveis de glicose fiquem muito altos ou muito baixos, eles precisam estar equilibrados para nos sentirmos energizados”, diz Woods.

Diferentes estudos mostram que as pessoas que pulam frequentemente o café da manhã consomem uma maior quantidade de calorias ao longo do dia, em comparação com aquelas que começam o dia com uma refeição.

Quebrar o jejum logo após acordar fornece ao corpo uma explosão de combustível que ajuda no resto do dia.

Pular qualquer refeição durante o dia causa maior sensação geral de cansaço no final do dia, afirma artigo publicado na revista Nutritional Health.

3. Adicione proteína ao café da manhã

A proteína gera a sensação de estar mais satisfeito após a refeição.

Os vegetais são muito importantes, explica Woods, mas devemos lembrar que eles têm poucas calorias, portanto, para aumentar a energia é necessário algum tipo de proteína como acompanhamento.

Que tipo de proteínas? Carnes são fontes de proteína, mas não são as únicas.

Proteínas também estão presentes em legumes, laticínios e soja.

O feijão, por exemplo, tem muita fibra e nos dá a glicose necessária para aumentar a energia do corpo.

Também é útil incorporar fibras presentes na aveia ou nos pães integrais. São “carboidratos complexos” que contêm muitas fibras, vitaminas e minerais. e são convertidos em glicose, o que ajuda a melhorar o nível de energia.

Os carboidratos simples, por outro lado, são principalmente amido. Eles são absorvidos pelo corpo mais rapidamente e isso faz com que os níveis de glicose no sangue subam muito. É o caso do pão branco ou arroz branco.

“O ideal é incorporar proteínas no café da manhã porque elas fornecem energia para o resto do dia”, afirma a nutricionista.

4. Coma lanches ‘poderosos’

Os especialistas recomendam o consumo de nozes, sementes ou frutas secas, considerados lanches poderosos pela energia que fornecem ao organismo.

As nozes, por exemplo, possuem um tipo de gordura que faz bem ao coração, além de fibras, vitaminas, ferro e outros componentes importantes no combate ao cansaço.

Você também pode consumir frutas ou nozes porque elas fornecem açúcar, fibras e vitaminas. Além das nozes, recomenda-se amêndoas, avelãs, amendoins ou pistache.

5. Coma grãos integrais

Por fim, é fundamental consumir grãos integrais. Pode ser pão, macarrão, cereal ou arroz integral — tudo feito com grãos integrais, diz Woods.

Os supermercados costumam vender produtos feitos com grãos ou multigrãos, mas que possuem outros ingredientes associados.

A forma de saber se é realmente um grão integral é se ele contém pelo menos três gramas de fibra por porção — cinco gramas são o ideal.

Quando você come grãos integrais pela manhã, isso proporciona uma liberação lenta e constante de combustível.

Assim a sua energia é consistente e equilibrada, e no final do dia você se sente menos cansado.

Estas cinco mudanças são pequenos passos em direção a uma dieta para dar mais energia ao longo do dia e reduzir os níveis de cansaço. Combinados com exercícios e uma boa quantidade de sono, essa alimentação pode ajudá-lo a se sentir melhor.

(Cecilia Barría, da BBC News Mundo)